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Freitag, 25. Juli 2014

10 Tipps zum Ziel - Fitness


1. Respektiere deine Erholungszeiten

Dieser Punkt ist ganz oben gelistet, weil er am meisten unterschätzt wird. Viele Leute denken, sie müssen jeden Tag Hunderte von Kilometern joggen und tonnenweise Hanteln stemmen bis die Muskeln brennen, damit sie eine Veränderung erreichen können. Sicherlich lernt dein Körper und passt sich an, doch das ist eine Falle. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase, daher brauchst du die Pausen. Sämtliche Tätigkeiten außerhalb des Fitness-Studios beeinflussen das Muskelwachstum und deine Verbesserungen. Tägliche Anstrengungen beim Ausdauersport und beim Krafttraining powern deinen Körper aus. Da hilft auch keine gute Ernährung mehr. Dein Körper hat schlichtweg keine Zeit, die durch die Belastung entstandenden Mikrorisse in den Muskeln zu heilen und den entzündungsfördernden Prozessen, die der Sport mit sich bringt, entgegenzuwirken. Schlafe daher jeden Tag sieben bis neun Stunden. Ruhe dich an deinen Erholungstagen wirklich aus.

2. Iss, um abzunehmen

Wer Körperfett verlieren möchte, muss nicht hungern. Du musst immer noch viele Kalorien zu dir nehmen, um Energie zu tanken und dein Muskelgewebe zu halten. Während du die Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzierst, sollte dein Augenmerk auf die richtige Menge an Proteinen liegen. Eine leicht gesteigerte Eiweißaufnahme - um 40 Gramm pro Mahlzeit oder Snack - hilft deinem Körper, die katabolen Effekte der Fettverbrennung auf das Muskelgewebe zu begrenzen.

3. Verfolge deine Fortschritte

Sei ehrlich zu dir selbst, wenn du in den Spiegel schaust. Hab keine Angst, dich zu kneifen. Lobe dich ruhig, wenn dir Veränderungen an deinem Körper auffallen, die dich freuen. Vermeide es dabei, dir ungerechtfertigte Komplimente zu geben. Das wäre reiner Selbstbetrug. Ein wirkungsvolles Mittel gegen derartige Fehler sind Fotos. Mach Aufnahmen von deinen Körperregionen, damit du echte Vergleiche ziehen kannst. Damit motivierst du dich zusätzlich. Leute, die ihre Fortschritte fotografieren, sind meistens auf lange Sicht erfolgreicher. Es ist eine Freude, wenn du die positiven Veränderungen an deinem Körper auf den Bildern siehst. Das wird dich anspornen, weiter zu machen. Neben den Fotos ist auch die regelmäßige Kontrolle deines Körperfettanteils, deines Gewichts und bestimmter Körpermaße (z.B. Taille, Brust, Bizeps und Oberschenkel) ratsam. Durch diese Maßnahmen wirst du genau wissen, ob und wie deine harte Arbeit Früchte tragen wird. Die meßbaren Veränderungen sind nicht nur motivierend. Sie zeigen dir auch, inwieweit eine Trainingsform und eine Ernährungsart für dich funktioniert.

4. Versorge deinen Körper vor und nach dem Training mit Kraftstoff

Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel (z.B. BCAA) liefern dir die notwendige Energie, um dein Training produktiver zu machen. Zudem verbessern sie deine Leistung und den Effekt der Erholung. Neben einer Vollwertkost können dir die neuartigen Bio-Active-Peptide (kurz "BAP") helfen. Diese Supplimente können deinen Muskelwachstum fördern. Ist dein Akku mal wieder leer, packe einfach BAP in deinen Eiweiß-Shake.

5. Gib im Studio Gas

Wenn du im Kraftraum bist, dann bist du im Kraftraum. Alles andere interessiert nicht mehr. Halte dich an die Ruhezeiten, die in deinem Trainingsprogramm vorgeschrieben sind. Lass dich nicht vom Geschwätz anderer Leute, überfüllten Hantelbereichen oder klingelnden Handys ablenken. Bleib bei deinem Tempo. Navigiere dich in kontrollierter Weise durch deine Trainingseinheit. Konzentriere dich auf die jeweils nächste Übung. Mach keine zu langen Pausen. Erstens sinkt dadurch die fettverbrennende Wirkung, und zweitens kannst du eher durch die genannten Faktoren abgelenkt werden. Lange Pausen verhindern deinen Fortschritt. Jede verschwendete Sekunde im Kraftraum wirst du später merken.

6. Übertreibe es nicht mit den Beurteilungen deiner Fortschritte

Es dauert 48 bis 72 Stunden, bis dein Körper die Reize von Training und Ernährung verarbeitet. Daher macht es keinen Sinn, jeden Tag auf Änderungen zu warten. Panische "Korrekturen" werden dich nur enttäuschen.  Dein Gewicht wird täglich durch eine Reihe von Faktoren - einschließlich Wassergewicht, Magen- und Darminhalt sowie Tageszeit - beeinflusst. Bleibe auf Kurs, aber sei nicht besessen. Kontrolliere dich alle ein bis zwei Wochen.

7. Plane deine Cheat Meals

Cheat Meals sind für "Ernährungsanfänger" und Profis gleichermaßen hilfreich. Sie helfen deinem Geist mehr, als sie deinem Körper schaden. In gewisser Hinsicht können diese "Ich darf alles essen"-Mahlzeiten auch dem Körper helfen, aber das ist eine andere Diskussion und gehört nicht hierher. Damit du nicht in Versuchung gerätst und dich mit den Cheat Meals selbsts betrügst, solltest du sie genau einplanen. Schlau ist es, sie auf Veranstaltungen zu legen, wo du deine Ernährung ohnehin nicht richtig kontrollieren kannst. Beispielsweise wäre eine Hochzeitsfeier der ideale Zeitpunkt für ein Cheat Meal.

8. Erst Gewichte, dann Cardio

Wenn du vor der Wahl stehst, dich für Kraft- oder Ausdauertraining entscheiden zu müssen, solltest du immer das Krafttraining vorziehen. Das Heben der Gewichte hat die größten positiven Effekte auf deine Veränderungen, auch wenn Cardio ebenfalls hilfreich ist. Baue ein bis zwei Einheiten des Hoch-Intensiv-Intervall-Trainings (kurz HIIT) pro Woche in deinen Trainingsplan mit ein. HIIT beschleunigt deine Fortschritte nachweislich. Es unterstützt effizient den Fettabbau, aber es verursacht auch die größte Belastung für dein zentrales Nervensystem. Daher solltest du immer das Krafttraining vor den Cardio-Einheiten betreiben. Dauerhaftes Ausdauertraining ohne Intervalle ist ideal für einen erholsamen Schlaf und verbessert die Erholung. Für beide Cardio-Arten ist Platz in deinem Trainingsplan. Welche Form du auch immer einsetzt, sie muss deine Ziele unterstützen und darf dein Krafttraining nicht behindern.

9. Respektiere die Pausenzeiten zwischen den Übungen

Gib deinem Körper genügend Zeit, sich sowohl außerhalb des Fitness-Studios als auch zwischen den Sätzen zu erholen. Trainiere nicht zu viel, damit deine Muskeln nicht übersäuern und du bei den Übungen nicht zusammenbrechen kannst. Wenn du die ersten Fortschritte gemacht hast, wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, was du dir zumuten kannst. Dein Körper wird stärker werden und dein Training sich verbessern. Das Märchen vom Hase und dem Igel passt hier gut: Was lange währt, wird am Ende gut. Machst du zu viel auf einmal, wirst du zwangsläufig weniger Erfolge haben oder gar gänzlich scheitern.

10. Sag dir selbst, dass du es kannst

Veränderungen am Körper sind langwierige Prozesse. Die Workouts werden nicht einfacher, und die Motivation kommt und geht. Du wirst das eine oder andere Mal gegen die Wand fahren, aber mit einer positiven Denkweise wirst du diesen langen und schwierigen Weg meistern. Es wartet eine gesündere Lebensweise auf dich und deine Mitmenschen werden von deiner positiven Ausstrahlung angesteckt. Nimm die Herausforderung an und sag dir niemals, etwas nicht tun zu können, bevor du es nicht versucht hast.



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